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2011.01.16

大山登山マラソン練習2011

R0043732 R0043742
(新横浜公園。個人だけでなくいくつかのグループがよく走っているのを見かける)

東京マラソンの抽選に連続3回外れたため、今シーズンのレースは昨年に引き続き大山登山マラソンとなった。昨年の第25回大会は快晴で素晴らしい条件で走ることができたが、惜しいところで1時間切りならずという結果だった。もともと1時間切りの可能性など考えもしていなかったので、結果にびっくりし後から考えて惜しかったなぁというのが正直なところ。しかし、もうちょっとがんばっていれば1時間切りとなっていたことは純然たる事実なわけで、今回はぜひとも1時間切りを狙いたいのだ
さて、大山登山マラソンは9.1kmという距離ではあるが、標高差650mを一途に登ってゆくという特殊なコースのため、自分の走力でどれくらいのタイムが期待できるのかさっぱり分からなかった。それで、過去のデータなど少し調べて検討し、平地換算で15kmぐらいに相当するんだろうと、昨年走る前には思っていた。
ところが、1時間ちょいという結果を前に考えなおし、平地換算で13km相当ぐらいと修正した。そういうわけで年末あたりから13kmを意識した練習をし始めている。

(A:平均心拍数、M:最高心拍数、P:平均ピッチ)
12/12 10km 45'48"   165A 184M 174P 新横浜公園 10kmを速く
12/18 15km 1:25'32" 144A 159M 166P 新横浜公園 15kmをゆっくり
12/19 15km 1:12'39" 161A 175M 172P 新横浜公園 15kmを速く
12/23 20km 1:39'26" 163A 182M 170P 新横浜公園 20kmを速く
12/25 25km 2:22:05" 148A 167M 168P 新横浜公園 25kmをゆっくり
12/27 12km 58'02"   165A 178M 174P 常盤台公園 山坂コースを速く
12/29 13km 59'55"   164A 179M 173P 新横浜公園 平地13kmを速く
12/30 10km 59'01"   136A 147M 168P 新横浜公園 10kmをゆっくり
1/2    15km 1:9'01"  158A 177M 172P 新横浜公園 平地15kmを速く
1/8    11km 52'47"   164A 197M 172P 新川向橋   坂上り3回
1/10  15km 1:11'27" 163A 175M 174P 新横浜公園 平地15kmを速く
1/15  12km 57'45"   158A 179M 172P 長坂 1km坂インタバル4回

ま、ご覧のようにだいたい新横浜公園までの往復10kmをベースとし、公園内を3km、5km、10kmとか15kmなど走って戻るというコースがメインである。12/27の常盤台公園は横浜国立大学近くにある公園で、そこまでのかまくら道を辿る往復で、かなりの坂がありタフなコースである。標高差18mの階段地獄もあり、大山の練習になる。
13kmを60分で走るには1kmが4分36秒となる。このスピードだと10kmは46分、15kmは69分であり、これはよい目標としている。
ところで、昨年の自分の大山登山マラソンの途中タイムを見てみるとだいたい以下の通りだった。
1km 5'11"
2km 4'55"
3km 5'03"
4km 5'05"
5km 5'11"
6km 5'21"
7km 6'27"
8km 8'15"
9.1 14'50"
7km地点までがロードでそれ以降が階段・石段地獄というふうに分けられる。より実践的な練習を考えると、やはり現地で実施するのが一番であるので一度ぐらいはやりたいが、そう何度も出来ないので坂登りロード7kmと階段・石段地獄を分けて考えたい。ぶっちゃけて言えばロードで1分程度のタイム短縮が出来れば良いのである。結局は上り坂7kmを36分程度で走りたい。すると上り坂1kmを5分で走る練習をすればよいということになる。というわけで近所でなるべく長い坂を探した、地図で。
1.新川向橋(下の信号から泉谷寺交差点の1km)
2.長坂(宮の下から横浜病院までの1km)
3.上山公園裏山(ダイクマ裏から山の上まで)
見つかったのがこの三か所。このうち3だけは何度か走ったことがあるが、1,2は未踏。
ただ、当たり前だが7kmも登り続ける坂というものは現地以外にはなく、せいぜい1kmなので登っては降りてを繰り返す、インターバル走のようなものにならざるを得ない。
それを分かりつつ実施したのが1/8の新川向橋である。橋の最初の400mが純粋な登りであとは平坦と下り。戻りは0.9kmで緩やかな下りと少しの登り。これを3回走りそれぞれ、4'34",4'37",4'36"(登り1km)のタイムだった。後にグーグルマップで調べたら高度差は22mだった。なかなか苦しくて3度で果ててしまったためアプローチの往復を含めて合計11kmとなってしまった。
次に昨日1/15に2.長坂に挑戦してきた。宮の下交差点まで2kmで、ジョリーパスタの敷地ぎりぎりをスタート地点とし、黄色い横浜病院上の交差点までの1km区間を走った。最初平坦、次が激坂、平坦、激坂と二段の上り坂で大変苦しいコースであった。この区間は標高22mから68mまで登るので高低差は46mである。大山登山マラソンの7km地点までの坂がだいたいこの程度ではないかと思う。この登り坂1kmを5分で登るのはありえないほどにきつかった。1回で、もう駄目だと思ったほどである。だが、下りをゆっくり行くうちにインターバルなんだから1回じゃ話にならないだろ>自分。などと自問しながら下るうちに、じゃ、もう一回だけ頑張ろうという気になって2回目に突入。しかし、すぐに後悔しはじめ、なんとか上まで辿り着くも5分を切れず。ぐったりして戻るうちに、これでやめていいのか?>自分。などと再び自問。この坂を7kmも走るための練習なんだから>自分。で、どうにか3回目に再挑戦することに。だが、3回目も5分を惜しいところで切れず。もうばてばて状態で下る。大山登山マラソンはものすごく苦しいのに、終わるその苦しさをケロッと忘れて来年走りたくなっているというが、練習も同じだ>自分。とか言い聞かせて最後の4回目を決意した。最後は5分を切って終わろうと決意し、力を振り絞って最後頑張った。4回のタイムは4'57",5'02",5'03",4'55"。あー疲れた。次回はダイクマ裏の山坂を利用してトレーニングしよう。
階段・石段地獄はだいたい練習が可能なのであろうか?階段登りでもするか?東京タワーとか?階段を登って登って登って登ってエレベータで降りてきてそれを繰り返すか。前回の経験では、7km以降はすでにほとんどジャンプ力が発揮できない状態で、さらに心肺系も目いっぱいだったのでひたすら歩くしかできないような状態だった。そういう苦しい状態で如何にふくらはぎを攣らず、なるべく速く進むかという問題だった。2.1kmで380mを登るのだが(以下の表を参照)、その間に階段が1260段ある。低い段もあれば40cmもある段もある。前述のかまくら道の階段地獄18mの20倍以上になるが、あそこでトレーニングするかなぁ?

大山登山マラソンコースの
1km毎の標高、標高差、累計標高差
  0km   30m
  1km   38m  8m   8m
  2km   55m 17m  25m
  3km   80m 25m  50m
  4km  105m 25m  75m
  5km  160m 55m 130m
  6km  220m 60m 190m
  7km  300m 80m 270m
  8km  470m 170m 440m
9.1km  680m 210m 650m

というわけでなんだかまとまらないが、こんなことを考えながら、こんな感じで練習しているというトレーニング状況の報告である。1月16日。
R0043894
新川向橋を鶴見川の水際から見あげたところ。登っているのがわかるかな。

R0043728
新横浜公園 この中でいろんなコース作ってを走る。

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コメント

はるきょんさん、こんにちは。
練習頑張っていますね!!大山登山マラソンに向けての意気込みが感じられます。大変細かなタイム分析や作戦をたてながらの練習にはとても感心します。私なんか普段のジョギングでも時計は持っていかないし、レースに参加といっても楽しんで完走できればという思いだけで走っているので、こういう準備の仕方もあるんだと勉強になります。当日、目標の1時間切りが出来ればいいですね。その日の天候と健闘を祈っています。

私もゆっくりiPodを聴きながらのスロージョギングですが、今月はすでに100キロを走破しました。たまにザックに水を入れてそれを背負いながら、15キロくらいの距離を挑戦したりしています。仮想トレランですが、私なりに3月の房総丘陵レースの準備も兼ねて頑張っています。おかげで頑固に落ちなかった体重が、少しずつ落ち始めてきました。ジョギング中も少し身体が軽く感じられ、嬉しくなってしまいます。思うにダイエットというのは、体重を落とすことより、落とすまでの下準備に時間がかかるんだなぁと思いました。

ところで、はるきょんさんが使われている心拍計腕時計はどこのメーカーですか。最近、ちょっと興味を持ち始めネットでも調べてはいるのですが、あまりよく分かりません。差し支えなければ、教えてください。

投稿: シロクマ | 2011.01.17 14:06

シロクマさんこんばんは。応援ありがとうございます。自分の心拍計はセイコーのパルスグラフです。もう製造中止になってから久しい、いまや化石的価値があるかもしれません。人差し指に指サックのようなものをはめて計測するので胸にベルトを巻くという煩わしさがなく、非常に優れた製品だと思います。今でも十分に競争力があると思っているのですが、なぜかセイコー社はやめてしまいました。復活を願いたいものです。最近はガーミンなどが有力のようですが、パルスグラフが壊れないように大事に使っています。というか、普段用の時計としても時々使っています。古い記事のリンクをつけておきました。

投稿: はるきょん | 2011.01.17 20:46

はるきょんさん、こんにちは。指サックのパルスグラフとは画期的な商品ですね。私も胸のベルト巻きは、走行中に気になるだろうし、終わった後の汗だくのベルトの処理を考えるとゾッとするので、今のところパスです。ガーミンもYoutubeなどで使い勝手を調べましたが、これと思うものはなく、値段も想像以上に高かったので遠慮しています。もう少し待って様子見しようと思います。

それにしてもはるきょんさんのランニング中の心拍数は高いですね。こんな高い数値を保ちながらずっと走られるとは凄いです。これも慣れなのでしょうか。あるいは忍耐力の高さでしょうか。何はともあれ、ランニングは成人病の予防に繋がるようなので、お互いずっと続けていけたら幸いですね。


投稿: シロクマ | 2011.01.18 14:12

シロクマさんこんばんは。パルスグラフを使い始めて以来心拍数についてはいつも気にかけています。平常時の心拍数は低いほうが運動時の伸びしろが取れるのでよいこと。またそのほうが長生きするなどとも聞きます。自分は寝起きで40ぐらいで、低いほうだと思います。人間ドックではいつも「洞徐脈」と指摘されます。しかし、ラン時にはすぐに心拍数が上がり、もっと若いころは平均180など平気で出ていましたが、最近はやや下がってきていて平均170ぐらいが限度になりました。昔は低心拍トレーニングで、平均120ぐらいで歩くようなスピードで走っていたこともあります。最近は大山向けにやや心拍数の高いランが多くなりました。

投稿: はるきょん | 2011.01.18 20:46

はるきょんさん、こんばんは。
寝起きの心拍数が40とは随分低いですね。一流のマラソン選手並みの数値だと思います。学生時代、陸上か何かされていたのでしょうか。

昨日、米インターネット新聞のHuffingtonPostを読んでいたら、Milleniumの第四巻がもしかしたら出版されるかもしれないと記事にありました。今のところ200ページほど書き残しがあり、亡くなられた筆者のパートナーが残りを書き終わらせる気持ちがあるそうです。まだ先行きは分かりませんが、ちょっと気になったので…。そしてDragon Tattooのハリウッドリメイク版はこの年末に上映される予定です。どんなものになるのでしょう。ちょっと興味があります。

投稿: シロクマ | 2011.01.19 19:33

シロクマさんこんばんは。ミレニアムがまだ終わってないかもしれないとはbig newsです。ちょっと期待しておきましょう。さて、心臓のことですが、中学は卓球部、高校では帰宅部でしたが、毎日朝4km校庭を走っていました。ムツゴロウの青春記(畑正憲)に影響されてのことです。なので学生のころから健康診断の度にスポーツ心臓と指摘されていて病気かと思っていた時期が長かったです。heart01

投稿: はるきょん | 2011.01.19 20:33

はるきょんさん、こんにちは。
Milleniumの長編小説は、亡くなられたラーソン氏と彼の長年の女性パートナーが共同して書かれたものだそうです。ずっと同棲はしていたものの、結婚せずにきたので彼の遺産や所有物、そしてミレニアムの所有権はすべて彼の親族へ渡ってしまい、4巻目を書き損ねているようです。ところで、このシリーズは本当のところ10巻を予定していたそうです。ちょっとゾッとしますね。

卓球部だったのですか!実は2009年の5月に横浜アリーナにて世界卓球が行われたのですが、2日間観戦に行ったんですよ。それまで卓球に対してほとんど関心なかったのですが、北京オリンピック以来、平野早矢香選手のファンになり、それ以来陰ながら応援しています。横浜アリーナといえば、昔住んでいた大〇山ハイムとよくジョギングにでかけた鶴見川のすぐそばだったのでとても懐かしく思いました。いまやはるきょんさんの縄張りですね。

投稿: シロクマ | 2011.01.20 14:03

シロクマさんこんばんは。卓球ネタは初めてですね(笑)。愛ちゃん人気のおかげか、卓球は時々テレビ放送されるようになりました。平野早矢香選手は気合入れてすごい形相で戦うので見ていて気持ちいいですね。小学生も頑張っているようなので日本卓球の未来は明るいように感じています。あー、なんか卓球したくなってきた。happy01

投稿: はるきょん | 2011.01.21 20:13

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