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2015.10.03

9月度ランまとめ

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9月度ランまとめ
 毎週末に地道に走っているが、毎月分をまとめて記事にするようになって、ある意味マンネリであることが見える化(これ日本語としてとっても変だが、ビジネスでのはやり言葉)してしまった。これまで我流で走って来てフルマラソンは3度、そのうちサブ4は2度経験。ランナー雑誌などを参考にして、タイムだけでなく心拍数で強度(その時点での自分の体が感じた実際の強度)を目安にしてきた。今のままの走りを続けていてもいつまでたってもせいぜいサブ4レベルということも分かっている。
 久しぶりに来春の横浜マラソン2016を走りたいので(東京マラソンは予想通り落選した)、出るからには目標サブ3.45(3時間45分)としたい(落選するかもしれないが)。ちょっと、いやかなり微妙な目標であることは良く分かっている。チャレンジング(これもビジネスでのはやり言葉)かどうかはやはり微妙だがいいではないか。仕事じゃないんだから。それでも現在の自分にとってこの目標は一段高いので、マンネリのジョグだけではなくもっと幅を持ったトレーニングをする必要がある。そこで、いろんなランナーのブログを参考にして、専門家に頼ることにした。『マラソン練習法が分かる本』金哲彦。ノウハウ本だ。これまで、けっこういい加減にビルドアップ走だの、ジョグだのと称してきたが'サブ3.45でのレースペースであるキロ5分10秒(正確には5分19秒だが少し余裕を見ている)をベースにして以下定めることにした。ま、だいたいの目安としてだが。
レースペース走 5'10"(5kmでは25'50")
ジョグ      5'40"
(5kmでは28'20")
スロージョグ     6'00"~(5kmでは30'~)

LSD                6'30"より遅く
(5kmでは32'30"~)
持久走            5'20"
(5kmでは26'40")
ビルドアップ走  5'30">5'10">4'50"
(5kmでは27'30">25'50">24'10")
岩本式卒検   5'10">4'58">4'40" (15kmを25'50"+24'50"+23'20"=1:14'00")

  この本に載っていたサブ4サブ3の詳細な練習メニューを参考に両方のあいだを取ってサブ3.45の練習メニューを作り上げたので、しばらくこれに従って走ることにしたい。また短距離ながら非常に効果があるとされる坂道ダッシュウィンドスプリント(WS)も取り入れよう。ただ、メニューへの忠実度は臨機応変(笑)でいきたい。
  というわけで先月までとはちょっと異なった走りをいろいろとした9月度ランだったが、合計は141kmとなった。最後の週末は道志ボランティア体調不良のため走れなかったのがちょっと残念で勿体なかった。ただ、だいぶ走りやすい季節になってきたので嬉しい。

 それから恒例の体重減少量まとめだが、今回は距離がかなりばらばらなので見にくいが一応、距離別に羅列すると
  18km    -1.2kg
  17km    -1.9kg
  16km    -2.0kg
  15km    -1.7kg
  12km+Bike10km  -1.9kg
  11km    -1.0kg,-1.2kg
  10km+Bike10km  -1.6kg
  10km   -1.3kg,-
0.9kg
  気象条件(気温、湿度、風、天気)や走り方(スピード、距離)、コース(日影/日向)、ウェアの選び方などによってかなりばらつくということはわかっている。今後の涼しい季節は体重減少量はかなり少なくなるだろうと思う。がんばって一年分はデータを取りたい。ただどう分析すれば意味があるのかはまだ不明だが。

  上の写真は9月12日に日産スタジアムで開催されていたローソンエンタランのゴール時の様子。自由に入れたのでラン前にスタジアム内の会場に入ってみた。大勢のかっこいいスポーツマン、スポーツウーマンがいてちょっと触発された。やはりこういう大会には多くの参加者は普段のランニングウェアではなくてちょっとおしゃれ気味の勝負ウェア、勝負シューズで集まっているんだろうなぁ。写真2枚めのステージではザキヤマワイナイナがステージでしゃべっていた。

9月5日(土)夕方、曇り、やや暑い、ジョグ
コース:新横浜公園3周+往復、距離:15km
タイム:1:22'31"(28'15",27'52",26'24")
平均心拍数:155、最高心拍数:176、体重: ○3.9kg⇒○2.2kg
おまけWS(ウィンドスプリント)1本


9月6日(日)午後、雨、涼しい、LSD

コース:鶴見川周回コース5周+α、距離:17km
タイム:1:44'31"(30'49",30'33",30'40",12'29")
平均心拍数:138、最高心拍数:147、体重:○4.1kg⇒○2.2kg
おまけにWS1本


9月9日(水)午前、台風18号の強い雨、気温は低いが湿度高い、ジョグ
コース:日産スタジアム外周路2F11周、距離:10.3km
タイム:57'27"(28'05",27'39",1'43")
平均心拍数:150、最高心拍数:161、ラン後体重:○2.2k
おまけにWS4本で800m4'28"


9月12日(土)午後、晴、やや暑い、ジョグ
コース:日産スタジアム外周路1F10周+α、距離:10km
タイム:55'56"(28'08",27'48")
平均心拍数:148、最高心拍数:161、体重:○3.5kg⇒○1.6kg
おまけにWS10本で2km10'33"


9月13日(日)午後、曇り、やや涼しい、LSD
コース:鶴見川いろいろ周回、距離:16.0km
タイム:1:43'48"(32'30",32'13",32'35")
平均心拍数:134、最高心拍数:145、体重:○3.5kg⇒○1.5kg


9月16日(水)午後、小雨、涼しい、ジョグ
コース:新横浜公園往復、距離:10km
タイム:54'12"(27'16",26'56")
平均心拍数:145、最高心拍数:155、体重:○3.5kg⇒○2.5kg
おまけにWS4本で860m4'53"


9月19日(土)午後、晴、やや暑い、ジョグ
コース:新横浜公園往復、距離:10km
タイム:56'03"(28'16",27'47")
平均心拍数:145、最高心拍数:158、体重:○3.1kg⇒○1.9kg
おまけにWS4本で1km5'22"


9月20日(日)午後、曇り、やや涼しい、LSD
コース:新横浜公園内8km+往復、距離:18km
タイム:1:51'10"(31'25",31'01",30'25",18'19")
平均心拍数:138、最高心拍数:151、体重:○3.2kg⇒○2.0kg


9月22日(火)午後、晴、やや涼しい、ビルドアップ走
コース:日産スタジアム外周路一階10周+α、距離:10.0km
タイム:50'48"(26'17",24'31)
平均心拍数:153、最高心拍数:167、体重:○4.3kg⇒○2.7kg


9月23日(水)午後、晴、やや涼しい、坂道ダッシュ(200m)5本+前後にスロージョグ
コース:鶴見川周辺、距離:10km
タイム:1:00'58"(0'59",1'00",1'00",0'58",0'55")
平均心拍数:135、最高心拍数:168、体重:○4.4kg⇒○3.1kg


9月30日(水)早朝、快晴、かなり涼しく北風強い
コース:新横浜公園往路、距離:5km、ジョグ
タイム:28'12"(6'11",5'28",5'36",5'25",5'32")
平均心拍数:129、最高心拍数:140
コース:新横浜公園復路、距離:5km、レースペース走
タイム:24'20"(5'07",4'59",4'50",4'49",4'35")
平均心拍数:153、最高心拍数:166、体重:○4.4kg⇒○3.5kg

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コメント

こんばんは。今まで我流だったとは意外でした。憧れのサブ4ランナーさんなので、てっきり座学もやってらっしゃるのかと。凄いです。伸びしろありますね!伸び悩んでいる(悩んではいないのですがsweat02)自分も、少しは勉強しなきゃと思いました。怪我をしないためにも!

投稿: 小鉄 | 2015.10.03 21:07

小鉄さんこんばんは。長年走っていて、どういう走りをすれば自分の心拍数がどうなるかということがだいたい分かってしまっているので、心肺能力が上がらない限り伸びしろはほとんど無いものと半ば諦観しているのですが、専門家によるトレーニングメニューをこなすことで進歩はあるかもしれないと密かに期待しておりますsmile。怪我や病気は本当に大敵ですね。気をつけましょうね。

投稿: はるきょん | 2015.10.03 21:47

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